4x10 12

[...] 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20 16x20 / 16x20 18x20 / 20x20 20x20 / 22x20 20x20 / 22x20 20x20 / 24x20 22x20 / 26x20 24x20 / 26x20 4. Odwrotne rozpiętki 4x10 6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10 6x10 / 6x10 / 7x10 / 7x10 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 5x10 / 5x10 / 5x10 / 5x10 5x10 / 6x10 / [...]

witam, korzystająć ze starego tematu, to odświeżam z pytaniem odnośnie nowego treningu: Plan A Nogi Przysiady ze sztanga 5x5 Plecy Wiosłowanie 4x10 Klata Wyciskanie leżąc- płasko 5x5 Barki T-Raise 3x8-12 Biceps Uginanie ze sztangą 3x8-12 Plan B Nogi Martwy ciąg 5x5 Plecy Podciąganie na drążku RepGoal [...]

[...] na drazku szerokim nachwytem - 3x10 2.martwy ciag (lub inne na prostowniki jezeli sie boisz o kregoslup) - 12-10-8-8 3.wioslowanie (jakie wolisz: sztanga 12-9-6-6 lub hantle 4x10) BICEPS 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12-10-8-8 2.uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3x8-10 PRZEDRAMIE 1.uginanie nadgarstków nachwytem [...]

[...] sztangą 4x9 - tutaj kiepsko z mocą było, ale ostatnio wykonywałem to ćwiczenie jako pierwsze na treningu. Teraz musiałem zdjąć po 5kg ze strony. 6. Odwrócone pompki 4x10-15 - 2 serie z 45kg na nogach, 2 ostatnie ok. 15 pow. bez obciążenia Łydki Wspięcia na palce w siadzie 5x30 Brzuch Wznosy nóg w zwisie 4x15-20 Brzuszki z obciążeniem za [...]

[...] 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16 22kgx8 ,20kgx8 powt , 20 kg x 8powt , 18kg x 16 powt 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10 bez zmian cieżar 2 kg w 4 seriach 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16 6kgx8powt na rękę , 6kgx8 , 6kgx8 ,4kgx8 ,4kgx16powt 5. Uginanie ramion ze [...]

[...] uchwytem (przed glowe): 3x MAX -Podciaganie na drążku szerokm uchwytem (za głowę): 3x MAX -Wioslowanie sztanga 12/10/8/8 Biceps - Modlitewnik 12/10/8/8 // TAK ZEBY NIE BYLO ZAPASU - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x10 NA BRZUCH: -SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 50 100 150 -UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x25

[...] 1 PUSH 3x10 Przysiady 5x10 Wyciskanie na poziomej 5x10 OHP 3x10 wyprosty ramion w w tył w opadzie z hantlem 2x10 wspięcia na palcach 2 PULL 4x10 MC 3x10 Podciaganie na drazku 3x10 Wiosłowanie nadchwyt 3x10 uginanie ramion z gryfem łamanym 3x10 młotki 3 PUSH 3x8 Wykroki z hantlem 5x8 [...]

[...] stojac-12,10,8 Pompki w podporze tylem -3x12 PLECY + NOGI + KAPRTURY Wioslowanie-12,10,8,8 Podciaganie konca sztangi w opadzie-12,10,8,8 Wyciag gorny za plecy szeroko-4x10 Dzien dobry-4x20 Szrugsy-12,10,8,8 Na nogi cos tam sobie zrobie KLATA + BARKI Wyciskanie sztangielek plasko-12,10,8,8 Wyciskanie sztangi skos gora-12,10,8,8 Krzyzowanie [...]

[...] ćwiczę całe ciało - propriorecepcja-czucie głębokie, postrzeganie, stabilizacja. Zrobię fotki to zobaczycie... W pt trenowałem klatkę i barki: wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-6 wyciskanie sztangi na skosie 4x10-6 wyciskanie sztangielek na skosie 4x8-6 wyciskanie sztangielek 4x8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15 szrugsy 4x12 bieżnia 20 [...]

[...] na palce 5x25 Dzisiaj barki i tricepsy: 5 minut orbitrek unoszenie ramion w tył + ramiona w tył 4x15-10+15-10 odwrotne krzyżowanie linek + unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x10+10 unoszenie ramion bokiem w górę 4x12 szrugsy 4x10 tył + 10 przód pompki na poręczach 1x40kg-10x, 60kg-8x, 80kg-5x, 100kg-2x + od razu bez obciążenia 20x lina 4x12-10 [...]

:-) Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy: 5 minut orbitrek wyciskanie sztangi siedząc 4x10-8 unoszenie ramion bokiem jednorącz na linkach 1x20, 2x10, 1x20 unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia na linkach 1x20, 2x10, 1x20 szrugsy ze sztangą 4x20-12 pompki na poręczach z ciężarem 60kg-8x, 80kg-6x, 100kg-2,5x francuskie wyciskanie siedząc ze [...]

[...] karku i klatki 4x12 uginanie podudzi leżąc 4x18-12 30 minut ergometr wioślarski 30 minut bieżnia Dzisiaj klatka i bicepsy 5 minut orbitrek butterfly 4x12 wyciskanie maszyna 4x10-8 wyciskanie sztangielek - skos 4x10-8 rozpiętki skos 4x12 uginanie przedramion ze sztangą 3x12 uginanie przedramion jednorącz z supinacją 3x10 uginanie przedramion ze [...]

Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy: 5 minut orbitrek unoszenia ramion bokiem w górę - maszyna 4x15-8 tylny akton - wyciąg dolny 4x10 unoszenia sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia + szrugsy 4x12, 12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + wyciskanie sztangi zza głowy 4x10, 10 wąskie wyciskanie sztangi leżąc 2x10 - nachwyt, 2x10 - podchwyt [...]

Trochę więcej niż sporo :-) Pt tricepsy i bicepsy pompki na poręczach 4x10-3 z obciążeniem, 1x50 francuskie wyciskanie ze sztangielką 4x10 wyprosty wyciąg górny 3x30-12 uginanie przedramion w bramce 4x20-10 uginanie przedramion na modlitewniku 4x9-5 Dzisiaj czworogłowe uda i łydki przysiad 5x10-5 wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 5x10 [...]

To uloz plan w pierwszej kolejnosci ;) ja np lece takim planem Wyciskanie plaska 12/10/8/6/6 Wyciskanei skos 12/10/8/8 Rozpietki na skosie 4x10 powtprzen -> w tego typu cwiczeniach nie stosujemy progresji ciezaru ^^ Do tego po jakims czasie dodalem sobie na koniec pompki zeby sie spompowac i zawsze czuje ze klata byla robiona ale poprzednim [...]

[...] jezeli budujesz mase miesniowa wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6 wyciskanie na ławce skosnej (głowa w góre)12/10/8/6 wyciskanie w siadzie w twoim przypadku na atlasie 4x10 rozpietki 3x12 to jest oczywiscie moj ogolny zarys wielu z forum zmienilo by zakres powtorzen ale ja tak uważam masz za dużo cwiczen tak jakby modelujacych glowa w dol, [...]

Poniedziałek: KLATA I BARKI PRZÓD ŚRODEK KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12/10/8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS (-) 12/10/8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS(+) 12/10/8 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8 BARKI: -WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 10/8 -ARNOLDKI 10/8 - UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 10/8 -PODCIĄGANIE DO [...]

[...] z sztangielkami 12 10 8 6 dwadziescia jeden 3x21 wtorek Przyciąganie klamry wyciagu dolneg 12 10 8 6 Wiosłowanie końcem sztangi 12 10 8 6 Wyprosty tułowia na ławeczce 4x10 Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12 10 8 6 Wiosłowanie sztangielką 12 10 8 6 martwy ciag 12 10 8 6 triceps wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8 wyc. [...]

[...] u mnie priorytet. ) --> na nastepnym tre zaczynam od 75 i robie 6 serii po 5 powt. 2.Podciaganie wąsko 5x10-12 -> 10,9,8,7,6 ( niee dalo rady wiecej :/ ) 3.Zbieranie grzybow 4x10 -> 10x14, 10x16,10x18, 10x20 ( pierwszy raz robilem to cwiczenie, czulem dwojki ale chyba za male obciazenie troche, nastepnym razem zaczne od 18. 4.Uginanie na dwojki [...]

[...] -wyciskanie na poziomie - 12/10/8/6 -wyciskanie na plusie - 3x8 - troche mniejszym ciężarem -wyciskanie hantelkami 3x10 TRICEPS_: -hantla za głowe w pozycji leżącej - 4x10 -pompki w podporze tyłem - 2x10 Brzuch_: -brzuszki 3x max -brzuszki skośne 2x max Wtorek: -brak cwiczeń Środa: PLECY: Wiosłowanie w opadzie tułowia [...]